引體向上怎麼練背 引體向上怎麼練最有效
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談到背部訓練,引體向上是一定會出現的,因爲它是所有背部訓練動作當中最經典的一個,也是所有大衆人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。
建議採用中等握。
因爲中等握是最能感受到背闊肌收縮並拉起最大重量的握距。
引體向上的握距可以分爲3種:
窄握,握距和肩膀同寬;
中等握,握距比肩膀寬1-2拳;
寬握,握距比肩膀寬>2拳。
首先,使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此,無論我們從哪個角度練它,只要它增長,都會使背顯得越來越寬。
想要一塊肌肉最佳增長,最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道,如果握距越寬,關節活動度就越小,動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。
再找到合適的握距之後,擡起小腿,讓自己懸在空中;
不要立刻屈肘拉起身體,因爲這樣只用到了肱二頭肌,並沒有用到背闊肌;
想靠背闊肌的力量拉起身體,需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制;
在懸空之後,得先想着挺胸拱腰,接着下沉肩胛骨,然後才屈肘拉起身體。
順序:含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。
下降速度不要過快,否則會導致在做完4-6個之後,身體開始晃盪,越來越用下半身和核心力量來拉起自己。
所以建議在下降的時候稍微控制一下,如果身體開始晃盪,先讓身體穩定下來再拉。
標準的一次引體向上動作應該是頭部平視前方,同時下巴超過單槓。
談到背部訓練,引體向上是一定會出現的,因爲它是所有背部訓練動作當中最經典的一個,也是所有大衆人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上,或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看,到底如何做出一個標準的引體向上。
對於那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來說,應該使用牽張反射,也就是不要在下端停頓,直接拉起。因爲這樣可以使他們拉起更大的重量和次數,而對於他們來說,先培養出一定的背部力量和肌肉纔是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之後,再停頓。
建議停頓,充分感受肌肉發力的感覺,控制穩定,控制其他肌肉不參與發力,能更有效的鍛鍊到背。
不建議。
在通常情況下,不建議過於地使用下半身力量。
對於新手們來說,無論是男是女,引體向上都是門檻很高的一個動作,因爲新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。
建議使用彈力帶或引體向上設備輔助完成,第一能規範你的動作,使你對背部肌肉的發力更有感覺,第二借力的動作速度很快,不穩定控制難度大,突然的爆發力很容易造成肌肉的拉傷。
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