女生引體向上怎麼練 三個階段進行訓練
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引體向上是一項經典的力量訓練,也是一項比較困難的運動。很多男生做引體向上就已經很困難了,女生相比之下力量較小,更是難上加難。那麼女生引體向上怎麼練呢?
引體向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身體重,尤其是平時缺乏鍛鍊的背部力量在引體向上中非常重要。上肢力量足夠之後,就可以慢慢的去做輔助引體向上訓練了。當能完成標準引體向上後,最後再做增強訓練。因此,在引體向上的訓練中,應該以“上肢力量訓練——輔助訓練——增強訓練”三個階段進行。
引體向上的最低重量難度是固定的,也就是我們的體重。所以我們可以通過其他訓練,來增強背部和手臂的力量。這些訓練可以任意的減輕重量,以達到可以完成的難度。
1.坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫槓兩端的把柄。
2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原。
3.重複以上動作。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然後用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
做法:
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
增強了上肢力量,現在可以進行輔助引體向上訓練了,以便逐漸適應引體向上的運動強度。
彈力帶一頭系在單槓上,一頭壓在訓練者腿部或者腳下。彈力帶可以提供助力,幫助減輕訓練者的用力。
單槓下放一個箱子,訓練者踩在箱子上,通過跳躍的衝力完成引體向上的上升部分,然後用力量控制身體慢慢下降。
做引體向上是通過同伴的幫助,扶住訓練者腿部將其舉起,之後讓訓練者自己控制身體下降。
輔助訓練後就可以做進行標準俯臥撐訓練了,當標準俯臥撐訓練達到一定程度,難度滿足不了後,就可以進行增強訓練。
增強訓練主要方法是:
1.增加負重。在腰上綁上負重帶,然後負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物,加大對抗的阻力。
2.加寬握距。握距越寬,做引體向上是背部的參與度越高,也就需要越多背部的力量。
引體向上是一項經典的力量訓練,也是一項比較困難的運動。很多男生做引體向上就已經很困難了,女生相比之下力量較小,更是難上加難。那麼女生引體向上怎麼練呢?
1.以上各種訓練的難度選擇標準爲:在該難度下,你可以連續做6-12個的運動次數。比如在一定啞鈴重量的單臂啞鈴划船下,你能連續做6-12個,那麼就選擇該難度,也就是該重量啞鈴下的單臂啞鈴划船。
2.訓練每週進行3次,隔天進行一次,每次訓練做5-8組,每組8-12個,組間休息1分鐘。可以根據個人情況酌情增減。
3.當訓練者在能連續做到15個以上的運動次數時,就增加難度。並嘗試下一個訓練,看是否能做到6個以上的次數,如果可以,就進行該訓練的練習。比如上肢訓練到一定程度,可以嘗試輔助訓練,如果輔助訓練可以進行6-12次,就可以進行輔助訓練的練習。
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