引體向上可不可以練胸肌 引體向上怎麼練胸肌
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可以這麼說,在常見的健身動作中,只有引體向上是一個最無法作弊的動作。對人的體能檢測效果好,那麼引體向上可不可以練胸肌?
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬於複合訓練動作,人體在做引體向上這項運動時,需要胸肌發力,胸肌長期處於緊繃的狀態可以讓肌肉纖維變粗,肌肉纖維變粗也就等於提升了肌肉的力量和體積,因此引體向上可以練出胸肌。
1.兩手窄握、掌心向上反握橫槓,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,身體後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近槓面爲好。
2.引體呼氣,回落用口呼氣。
在做引起向上的時候身體一定要向後仰,否則力量就會集中在背部,而且這個動作可以負重練習,同時不要藉助身體擺動,動作要緩慢進行,這樣可以更好地鍛鍊胸肌的上部和外側肌。
初學者做引體向上練胸肌,每次可以先做2組,每組做5個,等身體適應了節奏之後每次可以做4組,每組做10個,也可以根據自己的實際情況來增加或減少運動量,不要盲目的去鍛鍊,而且鍛鍊的時候每組的個數最好一樣,長期堅持可以很好地鍛鍊胸肌。
肌肉的訓練最好不要天天練引體向上,因爲人體在練引體向上的過程中會撕裂肌肉纖維,肌肉纖維的斷裂有助於肌肉的生長,但是需要48小時的休息時間,而且超負荷鍛鍊很容易損傷韌帶和肌肉,因此引起向上最好是兩三天做一次。
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛鍊或少鍛鍊的人突然做引體向上,手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後,拉傷的手臂部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動也會明顯受到限制。
在引體向上時,手臂長期保持一個姿勢,使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態,很容易發生手臂肌肉痙攣,而且會使手臂的乳酸堆積增加,從而引起手臂痠痛的情況。
如果做引體向上的強度過大,次數過多,使得手臂肌肉長時間處於緊繃狀態,超出肌肉負荷。會出現肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。
做引體向上時,應該是用背闊肌發力的,所以如果姿勢不對,用的是胳膊發力,就會在做完引體向上之後導致手臂疼痛。
一些手臂本身就有舊疾的,在做引體向上時,有可能導致舊疾的發作。像網球肘、肩周炎等。
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