仰臥起坐能練出腹肌嗎
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說到練腹肌,很多人腦海中第一個運動或許就是仰臥起坐。但是實際上仰臥起坐對練腹肌的作用大不大呢?下面大家一起了解一下。
仰臥起坐對腹肌鍛鍊有一定效果。
長期堅持鍛鍊仰臥起坐是有鍛鍊腹部肌肉的效果的,像基礎的仰臥起坐時下腹肌固定上腹肌屈伸,能鍛鍊上腹肌。仰臥舉腿時上腹肌固定下腹肌屈伸,能鍛鍊下腹肌。
但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。因而,仰臥起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用更明顯。所以爲了能夠有更好的鍛鍊腹肌的效果,要掌握一些仰臥起坐方法。
仰臥起坐要想練出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹發力。從上倒下卷腹,壓迫自己的每一塊腹肌,不要爲了起而起,而是要腹肌的運用。
腹部是比較容易堆積脂肪的,而對於腹部脂肪太多的人來說,如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什麼顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉,再練腹肌效果會更好。
仰臥起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間,從而纔能有效的鍛鍊腹部肌肉,持續時間30秒以上。
剛開始仰臥起坐鍛鍊的人,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。熟練之後應該慢慢的逐漸增加反覆次數,這樣才能增加對腹部肌肉的鍛鍊。
仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。
增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,有氧運動消耗熱量,減少脂肪。單純的仰臥起坐鍛鍊腹肌效果不見得會很好,而結合有氧運動效果可能會加強,如乒乓球、瑜伽等有氧運動。
仰臥起坐的腹肌鍛鍊效果不強時,可以嘗試換成卷腹運動,也叫做仰臥半坐。卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌,也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地,對腹部肌肉刺激強烈。
卷腹的標準動作
1、雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地。
2、雙手環抱於胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
3、稍停約2秒後慢慢下躺。
4、配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。
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