仰臥起坐脖子疼怎麼辦
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仰臥起坐是練腹肌、練馬甲線常用的鍛鍊動作,但是一部分人在做完仰臥起坐後脖子疼怎麼辦?這種情況是正常的嗎?是什麼原因導致的呢?下面來了解一下。
做仰臥起坐時,如果腰腹部和背部的力量不足以擡起上半身,在這種情況下身體就會借用脖頸部肌肉的力量來完成這個動作,因此就會出現脖子疼的症狀。
做仰臥起坐時雙手抱頭,在動作過程中會不自覺將手臂的力量施加於頭頸部,會給頸關節帶來很大的壓力。
仰臥起坐動作過程中擡起上半身的時候用力過猛,容易拉傷頸部的肌肉,另外躺下去的時候脖頸完全貼合地面,起來的時候容易向脖頸借力,都是會導致脖頸受力過度甚至是拉傷,進而出現脖子疼。
不正常。
仰臥起坐是主要用腹部發力的動作,一般來說在練習結束後腹部出現痠痛不適正常,而出現脖子疼說明脖子用力了,是用力不當或是動作不規範導致的,是屬於不正常的現象。
很多人之所以出現脖子疼就是因爲脖頸受力過度而導致的,這時停止練習,避免疼痛的脖頸部位再次受力,休息幾天一般就會恢復。
如果是用力過猛導致的脖頸肌肉拉傷,可以採用冷敷的方式緩解,能減輕拉傷後的劇烈疼痛,而且冷刺激會減少局部血液循環,減少滲出,防止出現腫脹,不至於使損傷範圍擴大。
具體做法:24小時內用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊冷敷脖子拉傷部位即可,每次時間不宜過長,沖洗4-5分鐘,冷敷10-15分鐘左右。
很多人做完仰臥起坐後會在第二天出現脖子疼,是因爲脖子肌肉用力後產生乳酸堆積產生的肌肉痠痛,而熱敷能夠擴張血管,改善局部血液循環,促進手腳等容易產生乳酸部位的新陳代謝,還能緩解局部肌肉痙攣。當然脖頸肌肉拉傷也可以在24-48小時後進行熱敷,能促進恢復。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷在肌肉疼痛處10分鐘,每天可以多次。注意毛巾或熱水袋的溫度不宜太高,感覺溫暖爲適宜,避免燙傷。
在脖子痛感減輕之後,可以採用轉動頭頸動作來放鬆,幫助恢復。
具體做法:取站位或坐位,兩手叉腰,頭頸輪流向左、右旋轉。每當轉到最大限度時,稍稍轉回後再超過原來的幅度,兩眼亦隨之儘量朝後方或上方看。兩側各轉動10次。
1、找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳旁或是交叉放在胸前,全身放鬆。
2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
3、同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
很多人做仰臥起坐之所以會用脖子的力量來幫忙,是因爲腰背部的力量不足以將動作完成,因此想要避免脖子發力,還應增強腰背部的力量,如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。
仰臥起坐之所以會讓脖子發力,一部分人是因爲不懂怎麼利用腹部發力,因此在做仰臥起坐之前,可以先練習一下腹式呼吸,找到腹部發力的感覺。
做法:仰臥於牀上,鬆開腰帶,放鬆肢體,思想集中,排除雜念,也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣,鼓起肚皮,每口氣堅持10~15秒鐘,再徐徐呼出,每分鐘呼吸4次。
做仰臥起坐應該要避免在過於柔軟的牀墊上進行,因爲牀墊過於柔軟,容易使脊椎失去支撐力,容易出現脖頸發力的情況,導致姿勢不正確,讓肌肉練得不勻稱,還可能腰椎受損,較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如:瑜珈墊)。
很多人做仰臥起坐的時候做太快太急,不注意細節,纔會用力過猛,出現各種不適,因此最好能控制速度,適當的放慢坐起躺下的速度。
在做仰臥起坐之前,一定要注意熱身5-10分鐘,慢跑、活動關節,結束之後的整理活動也不能少,都是可以幫助預防運動傷害的發生的。
仰臥起坐是練腹肌、練馬甲線常用的鍛鍊動作,但是一部分人在做完仰臥起坐後脖子疼怎麼辦?這種情況是正常的嗎?是什麼原因導致的呢?下面來了解一下。
1、控制做仰臥起坐的強度。剛開始做腹部肌肉訓練的人,最好分組做仰臥起坐,單次數量不要超過10個,以後可以慢慢增加。一天練習的總量,以第二天不會出現肌肉痠痛厲害爲度。
2、女性要注意,在來月經的時候不可以做仰臥起坐,畢竟腹部是主要受力部位,經期的時候做仰臥起坐,腹部受壓,會使經血從子宮腔逆流入盆腔,同時也有可能導致子宮內膜碎屑種植在卵巢上,形成囊腫;同時腹部受到擠壓或是碰撞,容易導致卵巢破裂,引起下腹疼痛。
3、腰間盤突出者禁止做仰臥起坐。動作到位的仰臥起坐要牽涉到臀肌和腹肌,需要弓背,很容易導致脊柱受損。此外,臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤,因此突然過猛過多地做仰臥起坐肯定會導致腰椎間盤受壓,甚至使脊柱受損,進一步加重病情。
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