仰臥起坐背疼怎麼辦
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仰臥起坐是常見的鍛鍊方式,不少人爲了鍛鍊腹部力量或是想要減少腹部贅肉,而紛紛加入做仰臥起坐的隊伍中,但是不少人做仰臥起坐卻出現背疼,是什麼原因?做仰臥起坐爲什麼背疼?
不少人在做仰臥起坐的時候,爲了追求數量和速度,起來躺下去的時候,速度過快過猛,特別是躺下去時過於用力,容易使得背部受到衝擊,承受過大的壓力,因此引起背疼。
在仰臥起坐的動作的不標準,沒有找到腹部發力的感覺,或常借用腰力或是雙手抱頭,容易使得腰部、頸部受傷,也會出現腰背痛。
做仰臥起坐時除了腹肌出力之外,還有髂腰肌發力,而髂腰肌中的腰大肌牽引力會使得下背過分地彎曲,從而使得下背會產生慢性的疼痛。
做仰臥起坐的時候牽涉到臀部和腹部肌肉,做的時候需要弓起背部,容易導致脊柱受損,再加上臀部肌肉施加的槓桿力對腰椎間盤造成壓迫,容易引發下背部疼痛。
仰臥起坐做多了,整個背部需要用力承受重複性的力量,容易對背部脊椎造成傷害,也就會出現背疼。
本身的腰背肌肉力量比較弱,在鍛鍊過程中,不能負荷仰臥起坐動作所帶來的比較大的壓力,容易產生疼痛等不適的情況。
直腿的仰臥起坐在動作過程中會不自覺使用背部、頸部等部位肌肉發力,從而加重頸、背部的負擔,容易對背部造成損害,從而造成背部疼痛。
做仰臥起坐後由於腰背力量弱或運動量過大導致背疼的話,可以在鍛鍊結束之後,對背部進行拉伸運動,來幫助促進背部的血液循環,緩解疼痛。
1、跪在地上,屁股坐在腳後跟上雙手放背後做支撐,頭連同上半身慢慢往後延展,持續20秒。 每20秒爲一組,可以按照自己的身體情況做多幾回也可以。
2、做向前壓腿的動作,一腳跪在地上。手放大腿上,身體慢慢往前傾,就會感到大腿和腰部的肌肉在慢慢放鬆,有效緩解脊椎和下半身肌肉緊張,每15秒爲一組,可以多做幾回。
當發現仰臥起坐鍛鍊強度大,做多了導致背部痠痛時,短時間內宜休息,等身體恢復,下次運動時一定要將運動量減少,量力而行。
泡個熱水澡可以緩解肌肉疼痛,在睡前拋熱水澡,可以幫助促進身體血液循環,放鬆全身肌肉,減輕肌肉的疼痛感。
對痠痛肌肉部位進行按摩,能夠幫助肌肉的放鬆,促進排酸以及肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。
做法:按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向進行按摩推按。
很多人做完仰臥起坐後會在第二天出現背部肌肉疼,是因爲背部用力後產生乳酸堆積產生的肌肉痠痛,而熱敷能夠擴張血管,改善局部血液循環,促進手腳等容易產生乳酸部位的新陳代謝,還能緩解局部肌肉痙攣。
具體做法:用毛巾包裹熱水袋或是用浸過熱水的毛巾敷在肌肉疼痛處10分鐘,每天可以多次。注意毛巾或熱水袋的溫度不宜太高,感覺溫暖爲適宜,避免燙傷。
做仰臥起坐出現背疼,有可能是因爲腰背部疾病引起的,像腰間盤突出,或是動作過程中傷到脊柱,出現劇烈的背疼,且持續時間長,建議還是及時就醫檢查爲好。
做仰臥起坐的過程中出現背疼應該馬上停止鍛鍊,不要再勉強自己做下去,那樣做會加重傷勢。
另外這種背疼多數情況下即使不採取措施2-3天能恢復,如果後續要繼續仰臥起坐的訓練,要了解引發背疼的原因是什麼,找到原因才能改進,以免下次訓練又出現同樣的情況。
在做仰臥起坐之前一定要做好充分的熱身運動,可以運動到背部的熱身動作:
雙腿分開與肩同寬,左手在與肩膀同高的位置,穿過胸前向一側伸展;右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏;將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪着做一個八拍。
按照循序漸進的方式來增加運動量,不要突然一下子做個幾百個仰臥起坐,超出自身負荷的運動量是最容易造成運動傷害的,最好分組做仰臥起坐,單次數量不要超過10個,以後可以慢慢增加。
做仰臥起坐時,動作一定要保證標準,起落的速度不宜過快,要適當的放慢,切忌動作過猛。標準動作:
1、找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳旁或是交叉放在胸前,全身放鬆。
2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
3、同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
增強腰背部的力量也可以避免在做仰臥起坐的過程中出現背疼,如做平板支撐、俯臥兩頭起、雙槓臂屈伸等。
做完仰臥起坐後,做10分鐘左右的放鬆活動,能幫助消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,減輕肌肉痠痛,推薦的放鬆活動有:慢跑、呼吸體操及各肌羣的伸展練習。
仰臥起坐是常見的鍛鍊方式,不少人爲了鍛鍊腹部力量或是想要減少腹部贅肉,而紛紛加入做仰臥起坐的隊伍中,但是不少人做仰臥起坐卻出現背疼,是什麼原因?做仰臥起坐爲什麼背疼?
1、建議將仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,如跑步、平板支撐、游泳等,才能達到身體的完美鍛鍊效果。
2、做仰臥起坐時要注意應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制着讓腹部發力。
3、女性要注意,在來月經的時候不可以做仰臥起坐,畢竟腹部是主要受力部位,在月經期間做仰臥起坐,腹部受壓,會使經血從子宮腔逆流入盆腔,同時也有可能導致子宮內膜碎屑種植在卵巢上,形成囊腫;同時腹部受到擠壓或是碰撞,容易導致卵巢破裂,引起下腹疼痛。
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